El post de hoy es una pequeña guía de ideas con 5 claves esenciales practicar Yoga en casa y crear el entorno adecuado. Si llevas tiempo pensando en desarrollar un rutina de yoga, mas allá de recibir clases presenciales, ahora puedes dar algunos pasos mas, para afianzar una decisión de la que estoy segura no te vas a arrepentir. Te cuento por qué:

 

Razones para practicar yoga en casa

  • Te sentirás bien. Cuando practicas yoga regularmente, los beneficios permanecen en tu cuerpo y tu sistema nervioso y no se diluyen en el periodo entre clase y clase. Se mantiene viva esa conexión que has creado y el entusiasmo al compartir Yoga en tu siguiente sesión grupal, brilla con mas fuerza.
  • Sensación de poder. Al ir desarrollando la voluntad y el compromiso con tu propia práctica, superando la pereza y las distracciones, te alinearás con una sensación de empoderamiento personal, al llevar a cabo por tus propios medios una actividad que es buena para ti.
  • Libertad. Empleando las herramientas que aprendes en las clases guiadas, se abre un espacio de libertad en tu autopráctica, aprendiendo a trabajar con las distintas técnicas que el yoga te ofrece, en cualquier momento vital en el que te encuentres.
  • Autoconocimiento. Practicando en casa nutrirás tu propio espacio de autocuidado, aprendiendo a conocer tu cuerpo a través de las asanas, y explorando el mundo interno de las sensaciones mediante el pranayama y la meditación. Estos tres importantes aspectos de la práctica son la base para caminar en la senda del autoconocimiento que nos plantea el Yoga.
  • Evolución y avance en la práctica. Al crear una pequeña rutina de yoga en casa, notarás como evolucionas en la práctica, superando los bloqueos que te impiden avanzar en clase. Mantendrás el cuerpo disponible para entrar profundamente en las asanas, indagando en sus aspectos mas sutiles y transformadores.

 

Cómo practicar yoga en casa

1 El espacio de Yoga

Para practicar yoga en casa, no necesitas demasiado espacio, si bien el entorno ayuda mucho a la concentración, el espacio mas importante que necesitas crear es el de tu propia agenda. Mas abajo encuentras algunas ideas para planificar los tiempos de práctica. Para crear el entorno de práctica adecuado necesitarás :

  • Un espacio tranquilo y ordenado donde poder desplegar tu esterilla.
  • Un lugar que esté bien aireado, sin olores fuertes ni perfumes.
  • Climatización adecuada para practicar sin pasar frío ni demasiado calor.

Partiendo de esta base, elige si quieres ambientar tu lugar de Yoga con un poco de decoración que te inspire. Para mi la clave es la sencillez y neutralidad. Una iluminación suave invitar al recogimiento, y también puedes incluir incienso o alguna vela o lamparita especial. Lo mas importante en cuanto a los accesorios, es el material para realizar una buen práctica, lo hablamos en el siguiente apartado.

 

2 Materiales para la práctica

Para realizar una buena práctica de yoga en casa, necesitarás un mat antideslizante, esta es mi mayor recomendación. Si puedes elegir en que invertir, házlo en un buen mat o esterilla, tales como las que te recomiendo en mi artículo sobre los Accesorio para la práctica de Yoga. Además de la esterilla, hay diferentes accesorios de los que puedes disponer y que también te hablo en dicho post, pero el kit básico de yoga se compone simplemente de:

  • 2 bloques de yoga
  • 1 cinturón de yoga
  • De 2 a 4 mantas

 

3 Cuanto tiempo dedicar

Para planificar los tiempos de autopráctica y poderlos asumir realmente a lo largo de la semana, mi consejo es establecer metas accesibles, que nos ayuden a mantener viva la motivación. Lo cierto es que nunca va a haber suficiente tiempo, ni las condiciones perfectas para dedicarnos a realizar una practica completa. Pero como sabes, el yoga tiene que ver con el compromiso de cultivarnos en conciencia y no solamente con el hecho de hacer algunas posturas. Observa qué necesitas para volver a esa conciencia y créate una cita con la práctica. Date un tiempo para “parar”. Respira, fluye, conecta….

  • 15 – 20 minutos 3 veces por semana, puede ser una meta accesible para comenzar.
  • 30 minutos de práctica pueden dar mucho de si, si lo realizas mínimo 2 veces por semana.
  • 45 minutos son muy fructíferos organizando bien las secciones de la práctica.
  • Combinar varias prácticas cortas entre semana, con una sesión mas larga durante el fin de semana puede consolidar una buena rutina de yoga.

 

4 La secuencia de practica

Este es el tema clave. Hemos conseguido crear el ambiente adecuado, desenrollamos nuestra reluciente esterilla, tenemos los materiales para practicar, y hemos organizado nuestro tiempo para dedicarnos al Yoga, ¿y ahora qué? Queremos practicar, pero no sabemos que hacer.

Escucha tu cuerpo, observa que necesitas hoy. Simplemente practica. Elige en que te quieres enfocar y ponle una intención a tu práctica.

Algunas ideas para crear tu propia rutina de asanas:

  • La secuencia del Saludo al Sol es una serie que nos proporciona una estructura muy completa desde donde cimentar nuestra práctica de asanas. Es ya una práctica en si misma.
  • Podemos elegir además, en que familia de posturas queremos centrarnos de acuerdo a las Asanas y sus Beneficios; aperturas de cadera, flexiones hacia atrás, equilibrios, torsiones o posturas invertidas.
  • Observa que parte del cuerpo necesitas abrir, estirar o movilizar: ¿Son los hombros o las caderas?, ¿Necesitas estirar las piernas o abrir el pecho? ¿Quizá estirar la espalda y fortalecerla con torsiones? Puedes combinar diferentes estiramientos en una sola práctica.
  • En mi artículo 5 Libros para tu Biblioteca de Yoga tienes algunas buenas recomendaciones para plantear la práctica de las asanas.
  • Puedes enfocarte también hacia una práctica de Yoga Restaurativo, o el pranayama y la meditación y combinarlas.
  • Una sesión privada de yoga con tu profesor/a te ayudará a encontrar orientación y trabajar en una secuencia de práctica personalizada.

 

5 Algunas rutinas fáciles de Yoga

Aquí te facilito algunas ideas de lo que me funciona en mis propias mini-prácticas. Además, en mi canal de Youtube encontrarás una sección de Rutinas Fáciles de Yoga y otros minivídeos para practicar.

1 Secuencia básica con vinyasa:

  • Toma unos 5 minutos para empezar con respiración y toma de consciencia corporal por ejemplo en posición sentada de meditación.
  • 10 – 15 minutos de movimiento, con Surya Namaskar A (Saludos al Sol) o varias secuencias vinyasa, integrando las asanas de pie.
  • Incluye alguna postura de expansión del pecho, como la posición del puente, Sethu Bandha Sarvangasana.
  • Finaliza con estiramientos de piernas

2 Secuencia básica de asanas:

  • 5 minutos de respiración en posición sentada o en alguna asana de yoga reconstituyente
  • 15 minutos de asanas de pie: Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, Guerrero II y algunas aperturas de cadera como el lagarto (Utthita Pristhasana)
  • Incluir Adhomukha Svanasana, entre asanaasana en la sección de las posturas de pie.
  • Practica estiramientos de piernas antes o después de las asanas principales.
  • Puedes concluir con alguna posición invertida como Sarvangasana. Los principiantes pueden elevar las piernas arriba en una pared.

3 Secuencia de apertura de caderas

Una secuencia completa para cultivar la movilidad pélvica, desarrollar la flexibilidad en las caderas y liberar de tensiones la espalda baja. En mi artículo 7 Asanas para abrir las Caderas disfrutas de todo el tutorial.

4 Secuencia reconfortante

En esos días en que el cuerpo te pide descanso y relajación, puedes consultar mi post 10 Asanas Reconstituyentes de Yoga. Aquí tienes una secuencia muy breve.

  • 5 minutos con piernas arriba en la pared.
  • 5 – 10 minutos en alguna postura reconstituyente como Supta Baddha Konasana con soportes.
  • 5 – 10 minutos de pranayama (respiración) y meditación en postura sentada.

 

Espero que estas secuencias te faciliten ideas para empezar. En realidad, lleva mucho tiempo dominar el Arte de crear secuencias de yoga. sin embargo, para la práctica en casa si no eres profesor de yoga, las asanas básicas proporcionan suficientes fundamentos para comenzar a construír tu rutina. Mas adelante aquí en el blog os iré facilitando algunas secuencias como recursos para vuestra práctica de yoga en casa. ¡Estad atentos!

 

Practica, practica, practica…

Practica, practica, practica y todo llega

Shri K.Pattabhi Jois

 

Y a tí, ¿que secuencia de asanas te sienta bien? Espero haberte dado algunas ideas para emprender tu autopráctica de yoga en casa. Consúltame mas abajo tus dudas si lo deseas. Gracias por compartir este post con otros amigos del yoga que creas les puede interesar. Y si deseas estar al día de estos y otros de mis contenidos destacados, te animo a suscribirte a mi newsletter aquí abajo. Hasta el próximo post.

 

Namasté

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