El Saludo al Sol B en las series de Ashtanga Vinyasa

 

Surya Namaskar B es la forma del Saludo al Sol que se practica en las series de Ashtanga Vinyasa, después de Surya Namaskar A, cuya secuencia que ya te mostré hace algunas semanas en este otro artículo. Estas poderosas secuencias Vinyasa son una preparación física para las asanas y un ejercicio completo en si mismo. El patrón es el mismo que en el Saludo al Sol A, procurando mantener una respiración fluida, regular y sincronizada con cada uno de los movimientos. En la práctica tradicional se realizan 5 veces Surya Namaskar A y a continuación 5 veces Surya Namaskar B. Los principiantes pueden hacer menos repeticiones de este segundo. En este post te muestro paso a paso cada una de las 17 posiciones que conforman esta potente secuencia, y he incluido un mini-video para que puedes trabajarla con mas facilidad. Espero que te guste.

Practica con este video-tutorial

 

En este vídeo encontrarás las claves para sincronizar los movimientos y las respiraciones en cada una de las asanas de Surya Namaskar B. Recuerda respirar por la nariz, tanto inhalando como exhalando. Te animo a realizarlo como en la práctica tradicional, después de Surya Namaskar A, cuya secuencia te muestro también en este otro vídeo.

La secuencia paso a paso

Samasthiti

 

  • Comenzar en Tadasana, con los pies juntos
  • La columna vertebral estirada
  • Conectar con el suave sonido Ujjayi de la respiración

1. Inhalar. Utkatasana

 

  • Piernas flexionadas en posición de silla.
  • Brazos estirados hacia arriba con las palmas de las manos juntas.
  • La mirada a los dedos pulgares.

2. Exhalar. Uttanasana

 

  • Flexionar el tronco hacia las piernas
  • Apretar las palmas contra el suelo
  • La frente hacia las rodillas

3. Inhalar. Ardha Uttanasna.

 

  • Levantar el pecho ensanchádolo
  • Las manos se mantienen en contacto con el suelo
  • La mirada hacia delante o al espacio entre las cejas

4. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

 

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

5. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

 

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

6. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

 

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

7. Inhalar. Virabhadrasana A

 

  • Girar el talón izquierdo hacia dentro.
  • Pie derecho hacia delante, pierna flexionada a 90º.
  • Nivelar las cadera y estirar los brazos, palmas juntas.

8. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

 

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

9. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

 

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

10. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

 

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

11. Inhalar. Virabhadrasana A

 

  • Girar el talón izquierdo hacia dentro.
  • Pie derecho hacia delante, pierna flexionada a 90º.
  • Nivelar las cadera y estirar los brazos, palmas juntas.

12. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

 

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

13. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

 

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

14. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

 

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

15. Inhalar. Ardha Uttanasana. Saltar o caminar alante

 

  • Elevar el pecho alargando desde el sacro a las cervicales
  • Las manos en contacto con el suelo
  • Mirar hacia delante o al espacio entre las cejas

16. Exhalar. Uttanasana.

 

  • Llevar el abdomen y el pecho hacia las piernas
  • Las palmas de las manos presionando contra el suelo
  • La coronilla apuntando hacia los pies

17. Inhalar. Utkatasana

 

  • Flexiona las rodillas y eleva los brazos.
  • Las palmas de las manos juntas
  • La mirada a los dedos pulgares

18. Exhalar. Samasthiti

Hasta aquí la presentación de este Surya Namaskar B clásico. Me encanta incluir en la práctica esta poderosa secuencia con las variaciones del Virabhadrasana (Guerrero I), sobre todo cuando me siento llena de energía. Practicarla antes de mis asanas me aporta mucha vitalidad y dinamismo y una sensación de fuerza y poder. ¡¡Te animo a experimentarlo!!

Espero que este post te haya resultado aclarador. Te invito a practica trabajando con el video-tutorial, si prefieres seguirlo en vivo mientras practicas, una vez conozcas mas o menos las posiciones 🙂  Cuéntame cualquier duda y dificultad si se te plantean, mas abajo en los comentarios. Te animo a suscribirte a mi canal youtube para acceder a vídeos como éstos y así como otros contenidos de yoga para principiantes. ¡Hasta el siguiente post!  

Namasté

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