El Saludo al Sol en la tradición de Ashtanga Vinyasa

 

Surya Namaskar A es la forma del Saludo al Sol que se practica en las series de Ashtanga Vinyasa, el yoga del sur de la India. Estas son las secuencias Vinyasa mas conocidas y enfatizan en la sincronización entre la respiración y el movimiento del cuerpo. Esta es una práctica potente que genera calor e interiorización profundas. El patrón de respiración consiste en inspirar al realizar movimientos ascendentes o de apertura y espirar al realizar movimientos de flexión hacia delante. Procuramos mantener una respiración fluida y regular durante todo el ejercicio que tradicionalmente se repite cinco veces. A continuación puedes aprender paso a paso las 10 asanas.

Practica con este video-tutorial

 

En este vídeo encontrarás las claves para sincronizar los movimientos y las respiraciones en Surya Namaskar A. Recuerda respirar por la nariz, tanto inhalando como exhalando. Te muestro la secuencia tal y como se realiza en la práctica tradicional, y a continuación encontrarás un propuesta con modificaciones, para adaptar las asanas de este Namaskar.

La secuencia paso a paso

Samasthiti

 

  • Comenzar en Tadasana, con los pies juntos
  • La columna vertebral estirada
  • Conectar con el suave sonido Ujjayi de la respiración

1. Inhalar. Brazos hacia el cielo.

 

  • Elevar los brazos sobre la cabeza
  • Las palmas de las manos unidas
  • La mirada a los dedos pulgares

2. Exhalar. Uttanasana

 

  • Flexionar el tronco hacia las piernas
  • Apretar las palmas contra el suelo
  • La frente hacia las rodillas

3. Inhalar. Ardha Uttanasna.

 

  • Levantar el pecho ensanchádolo
  • Las manos se mantienen en contacto con el suelo
  • La mirada hacia delante o al espacio entre las cejas

4. Exhalar. Chaturanga Dandasana. Camina o salta atrás

 

  • Codos flexionados sobre las muñoecas y pegados a los costados
  • El cuerpo en una sola línea recta sin tocar el suelo
  • Piernas muy firmes, mirada hacia delante

5. Inhalar. Urdhva Mukha Svanasana

 

  • Rodar sobre los dedos de los pies empujando el pecho hacia arriba
  • Piernas muy firmes
  • Hombros abajo y atrás

6. Exhalar. Adho Mukha Svanasana

 

  • Levantar las caderas empujando los muslos hacia atrás
  • Las manos presionan firmemente contra el suelo con los dedos extendidos
  • La mirada hacia el ombligo o las rodillas

7. Inhalar. Ardha Uttanasana. Saltar o caminar alante

 

  • Elevar el pecho alargando desde el sacro a las cervicales
  • Las manos en contacto con el suelo
  • Mirar hacia delante o al espacio entre las cejas

8. Exhalar. Uttanasana.

 

  • Llevar el abdomen y el pecho hacia las piernas
  • Las palmas de las manos presionando contra el suelo
  • La coronilla apuntando hacia los pies

9. Inhalar. Elevar los brazos hacia el cielo

 

  • Los brazos bien estirados mas allá de la cabeza
  • Las palmas de las manos juntas
  • La mirada a los dedos pulgares

10. Exhalar. Samasthiti

Hasta aquí la presentación de este Surya Namaskar A clásico. En la práctica tradicional, a continuación se realiza el Surya Namaskar B, una forma mas compleja y dinámica que incluye variaciones con la postura del Guerrero, trabajando con similares patrones de respiración. Pronto en un nuevo post podrás aprenderlo con detalle.

¿Te ha resultado aclarador? Espero que si. Te ofrezco también la posibilidad de trabajar ésta práctica con el video-tutorial, si prefieres seguirlo en vivo mientras practicas 🙂  Y puedes contarme tus dudas y dificultades si se te plantean, mas abajo en los comentarios. Te animo a suscribirte a mi canal youtube para acceder a otro vídeos como éste y de yoga para principiantes. ¡Hasta el siguiente post!  

Namasté

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