En este artículo te presento 5 conocidas asanas de yoga, muy adecuadas para la práctica de meditación. Veremos a grandes rasgos como adoptar estas posturas sentadas, con algunas claves generales y abordando los errores mas comunes que se suelen al practicarlas. se trata de un primer acercamiento a la disciplina de la meditación, en la que iremos ahondando en próximos artículos. Vamos a ver también las necesidades y adaptaciones de estas asanas para la mayoría alumnos sin lesiones especiales. Ten en cuenta la importancia de trabajar con un profesor/a de Yoga o meditación cualificado, que pueda darte una pautas mas individualizadas para encontrar la postura mas saludable para ti. ¡Comenzamos!

Como adoptar la postura de meditación

“Sthira Sukham asanam”

II.46 Yoga Sutras de Patanjali

De acuerdo con los Yoga Sutras, uno de los textos mas reconocidos por todas las escuelas de yoga, la postura de yoga principal, es la postura sentada de meditación. El gran sabio Patanjali nos habla de dos cualidades que han de estar presentes en el asana:

Sthira: que se suele traducir como firmeza, y se refiere también a la estabilidad de la postura.

Sukham: cuya traducción muchas veces es “facil”, pero alude tambien a la espaciosidad, y comodidad que han de combinarse sabiamente con la firmeza y estabilidad de sthira.

Que necesito para realizar estas posturas

Para practicar estas asanas necesitas 2 o 3 mantas de yoga como las que te describía en mi artículo sobre los accesorios básicos para la practica de yoga. Si quieres incorporar de una manera mas formal una pequeña rutina de meditación en tu día a día, te recomiendo que adquieras un buen cojín de meditación o zafu, también descrito en mi articulo de los accesorios. La altura que necesites en tu cojín o mantas va a depender de diferentes factores, como la flexibilidad y apertura que tengas en las caderas, y la capacidad de mantener la curvatura en la zona lumbar, entre otras cosas.

7 claves para realizar estas asanas

  1. Postura erguida: Procura en todo momento mantener una postura bien erguida en el tronco, el cuello y la cabeza.
  2. Rodillas: Trata de llevar las rodillas lo mas cerca que puedas del suelo, manteniendo la simetría y estabilidad. Evita que una rodilla se quede mas arriba que la otra, y si esto sucede puedes colocar un soporte para la rodilla que quede mas elevada. Es muy importante que las rodillas queden por debajo del nivel de las caderas, o al menos a la misma altura, como en Sukhasana, la primera posición que vamos a ver.
  3. Pelvis y espalda baja: Eleva la pelvis sobre las mantas o cojín de meditación y mantén la curvatura lumbar, estirando desde la L5 (la vértebra lumbar mas baja) hasta la base del cráneo.
  4. Pecho y hombros: Recoje los omóplatos y eleva el pecho, llevando los hombros hacia atrás, pero manteniéndolos relajados. Flexiona los codos y descansa las manos en los muslos.
  5. Manos: El mudra o gesto de manos mas adecuado para la meditación va a depender de la practica meditativa que queramos realizar, hay muchas tradiciones que iremos explorando en próximos posts, siendo las principales la del yoga, el vipassana o el budimo Zen.
  6. Cabeza: Mantén el cuello y la cabeza erguidas, el rostro sereno y la mirada hacia dentro, como si quisieras llevarla a la punta de tu nariz, o ten los ojos entreabiertos si tiendes a la ensoñación. Descansa la punta de la lengua en el velo del paladar y mantén la mandíbula relajada.
  7. Respiración: Mantén una respiración acompasada y rítmica durante la práctica, y descansa en su flujo natural.

Las 5 asanas de meditación

1 Sukhasana

  1. Siéntate sobre un cojín o 2/3 mantas dobladas, flexionando las piernas y cruzando la espinilla delante de la izquierda.
  2. Acerca las rodillas entre si asentando la base de la postura..
  3. Manteniendo una posición erguida estirando hacia arriba la parte inferior del tronco.
  4. Abre el pecho, mueve hacia dentro el tramo dorsal de la espalda y con los hombros atrás sin tensarlos.
  5. Descansa las manos sobre los muslos con los codos relajados.

 

2 Sidhasana

  1. Siéntate sobre un cojín o 2/3 mantas dobladas.
  2. Flexiona las pierna derecha llevando el pie derecho junto el hueso del pubis y apoyando el empeine.
  3. Flexiona la pierna izquierda llevando el pie izquierdo justo delante del derecho, y apoya el empeine y alineando ambos talones.
  4. Asienta la postura y eleva la curva lumbar y manteniendo el cuello y cabeza erguidos.
  5. Descansa las manos sobre los muslos, o en un mudra como el de la imagen, o con el que quieras trabajar.
  6. Mantén una expresión serena y dirige tu mirada hacia dentro.

 

3 Swastikasana

  1. Siéntate sobre 1/2 mantas dobladas, con las piernas flexionadas, cruzándolas a la altura de los tobillos.
  2. Las pierna derecha por debajo de la izquierda, y el pie izquierdo cruzado sobre la pantorrilla derecha, con el talón contra el hueso del pubis.
  3. Asienta las rodillas en el suelo, basculando el peso de la pelvis hacia delante.
  4. Descansa las manos sobre los muslos, o adopta un mudra con el que quieras trabajar en tu meditación.
  5. Cierra los ojos y dirige tu visión hacia dentro con el rostro relajado. Respira con comodidad.

4 Virasana

  1. Siéntate de rodillas sobre un cojín o banquito de meditación, o sobre dos bloques de yoga, con un pie a cada lado.
  2. Para evitar la excesiva tensión en las piernas o rodillas, coloca 1/2 mantas debajo, ajustando incluso los empeines en el escaloncito posterior de la manta, si éstos se encuentran rígidos (no se muestra en la imagen).
  3. Asienta las rodillas en el suelo, manteniendo la curva lumbar y una posición erguida en el cuello y la cabeza.
  4. Dirige la mirada hacia el interior, descansando las manos sobre los muslos. Respira con comodidad.

5 Padmasana

  1. Siéntate en Sukhasana (postura 1). Coje el tobillo derecho y colócalo sobre el muslo izquierdo con el borde externo del pie presionando contra la ingle.
  2. Coje el tobillo y espinilla izquierda y levántalos trayendo el pie hacia la ingle derecha.
  3. Acerca las rodillas entre si y desplaza mas los pies hacia las ingles.
  4. Estabiliza la postura con el pecho abierto y elevado, los hombros hacia atrás.
  5. Descansa las manos sobre los muslos o en el mudra de la postura 2. Respira acompasadamente.

Errores mas típicos al sentarse en estas asanas

Postura adecuada

En la mas postura adecuada, vista de lado, vemos que la pelvis está elevada sobre el cojín, el tronco está erguido y se mantiene la curva lumbar y cervical. el pecho está elevado y los hombros un poquito por detrás de la línea de las orejas se mantienen relajados. La cima de la cabeza apunta directamente hacia el cielo.

Postura incorrecta

En esta postura la espalda está encorvada, y el pecho hundido, los hombros tienden a moverse hacia delante, llevando compresión a las vértebras cervicales, y en unos pocos minutos posíblemente sentiremos también dolor e incomodiad en la espalda baja y las caderas algo que que con el tiempo pone en riesgo a las vétebras lumbares.

“Siembra amor, cosecha paz, siembra meditación cosecha sabiduría”

Swami Sivananda

¿Cual es la postura que mas te gusta para meditar?

¿Qué postura es con la que te sientes mas cómodo para meditar? Si todavía no lo sabes, te animo a explorar estas asanas practicándolas con mudras o sin ellos. Cosecha poco a poco los beneficios de esta maravillosa practica que es la meditación. Espero que este artículo te haya resultado enriquecedor. Compárteme mas abajo tus dudas o consultas. Gracias por compartir este post con otros amigos del yoga que creas les puede interesar. Y si deseas estar al día de estos y otros de mis contenidos mas destacados, te animo a suscribirte a mi newsletter aquí abajo. Hasta el próximo post.

 

Namasté

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies

Recibe mi newsletter

 

Disfruta de mis contenidos mas destacados sobre yoga, practica con mis videos y medita con mis podcasts.

¡Gracias por suscribirte!

Pin It on Pinterest