Prasarita Padottanasana

La Postura Extendida de Estiramiento Intenso hacia delante pertenece a la familia de las asanas de pie, y al practicarla en nuestras sesión de yoga, proporciona un potente alargamiento a la parte interna y posterior de las piernas, que se mantienen abiertas y extendidas. Se trata además de un asana seminvertida que combate el cansancio y alivia la ansiedad. También nos prepara para Sirsasana, y se puede practicar como una buena alternativa a dicha Postura sobre la Cabeza. Para mi es un comodín al inicio de la práctica de las asanas de pie que me gusta incluir, como postura simétrica para abrir las caderas. La integro también habitualmente en mis Vinyasas, siempre que observo que el ritmo de las secuencias de la clase, está resultando extenuante para los alumnos.

Prasarita significa extendido, Pada significa pie, pierna, Uttan significa intenso y Asana como ya sabéis significa postura. Prasarita Padottanasana es una postura que está presente en las secuencias del Vinyasa Yoga y que en las series del Ashtanga Yoga de Misore se presenta con cuatro variaciones diferentes: las Prasaritas A,B,C y D. Este asana brinda una sensación de descanso físico y mental y ejerce un efecto refrescante sobre el cerebro. ¡Aprende aquí un poco mas sobre sus beneficios!

Beneficios:

  • Aumenta la flexibilidad en la parte interna y posterior de los muslos, las ingles y los músculos flexores de las caderas.
  • Combate el cansancio, la ansiedad y los estados nerviosos. Alivia la tensión física y mental.
  • Estimula el flujo de la sangre en el cerebro y calma el corazón.
  • Puede ser efectiva para regular la hipertensión arterial y aliviar dolores de cabeza causados por el estrés.
  • Masajea los órganos abdominales, estimula y mejora la función digestiva.
  • En la mujer, levanta y tonifica el útero y mejora la circulación en la zona pélvca.
  • Ayuda a aliviar la sensación de pesadez durante la menstruación y la hipermenorrea (regla abundante).

 

Contraindicaciones:

  • Lesión o dolor agudo en la parte baja de la espalda, evitar esta postura o practicar solo la media flexión, con bloques y rodillas un poquito flexionadas.
  • Hernia discal en la vértebras lumbares: evitar esta postura, o practicar con las manos sobre el respaldo de una silla.
  • Dolor de cabeza: dar soporte a la cabeza con unas mantas: practicamos así la versión del Yoga Restaurativo.
  • Diarrea: solo realizar la media postura: sin entrar en la flexión completa.

 

Realizar la postura

  • Separa las piernas entre 130 y 150cm, con los pies paralelos y alineados.
  • Coloca las manos en las caderas y estira bien las piernas.
  • Toma una profunda inspiración, levanta el pecho y mueve los hombros hacia atrás.
  • Exhalando flexiona el tronco hacia delante aproximadamente a media altura.
  • Coloca las manos en el suelo, al ancho exacto de tus hombros con los dedos apuntando adelante y en la misma línea que dedos de los pies. Mantén los brazos estirados y mira hacia adelante; esta es la media postura.
  • Inspira y extiende el tronco desde los isquiones hasta la cabeza mirando adelante.
  • Espirando entra en la fase final de la postura doblando los codos hacia atrás y alineándolos con los hombros.
  • Flexiona el tronco colocando la coronilla en el suelo con las piernas totalmente estiradas y atrasa mas las manos. Para muchos alumnos principiantes, la media postura será los mas conveniente.
  • Permanecer en la posición unos 30 segundos respirando acompasadamante.

 

Claves técnicas:

  • Estirar hacia arriba la musculatura de las piernas, proyectando hacia atrás y afuera las caras internas de los tobillos, las espinillas, los rodillas y los muslos.
  • Mantener la extensión ascendente las piernas y levantar los isquiones alejándolos el uno del otro para generar espacio en la articulación sacroilíaca.
  • En la fase media de este asana las manos pueden quedarse justo por debajo de los hombros. Los alumnos principiantes pueden apoyarlas sobre bloques de yoga y trabajar en la concavidad de la espalda.
  • En la fase final de la postura, los antebrazos han de mantenerse verticales, formando un ángulo recto respecto a los brazos, con las muñecas justo por debajo de los codos. La apertura de los codos no debe exceder la de los hombros.
  • Presionar firmemente contra el suelo las palmas de las manos.
  • Levantar los hombros y los trapecios alejándolos de las orejas, estirar el cuello.
  • Suavizar los ojos, orejas, frente y garganta.

 

 

Espero que te haya gustado la ficha de esta postura. Ya va creciendo en este blog nuestra sección de Asanas de Yoga ,te animo a repasar aquellas que ya hemos visto. Y si deseas profundizar un poco mas no te pierdas mi artículo sobre Los Beneficios de las posturas de Yoga.

Como siempre, muchas gracias por leerme y compartir este artículo con otros amigos del yoga a quien creas les puede interesar. Te invito a suscribirte a mi newsletter, aquí abajo, si deseas estar al día de estos y otros contenidos destacados. ¡Hasta el siguiente post!

 

Namasté 

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