Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo es una postura que devuelve la energía y le ofrece un gran descanso al corazón. Esta asana básica de yoga se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo, y las patas traseras hacia arriba.

 

Beneficios:

  • Refresca y aumenta el aporte de sangre al cerebro
  • Calma la mente, alivia el dolor de cabeza, el insomnio y combate la depresión.
  • Aumenta la energía, alivia el corazón, combate la fatiga
  • Estimula la circulación en el pecho y mejora la digestión
  • Refuerza los hombros, brazos y manos Y Estira la cadena posterior de las piernas.
  • Tonifica e irriga los nervios de la columna vertebral
  • Alivia el dolor de espalda y la ciática
  • Alivia los síntomas de la menopausia, el malestar menstrual, previene la osteoporosis
  • Terapéutica para la tensión alta (con apoyo en cabeza), asma, sinusitis, pie plano
  • Sirve de preparación para sirsasana y flexiones hacia atrás de la columna, ademas de contrapostura.

Contraindicaciones:

  • Síndrome del túnel carpiano
  • Diarrea
  • Embarazo avanzado
  • Presión arterial alta, dolor de cabeza; se recomienda apoyar la cabeza sobre una manta o almohada
  • Procesos inflamatorios o fuertemente degenerativos en las articulaciones de las manos, codos y hombros

Realizar la postura

  • Desde la posición del gato, coloca las manos ligeramente por delante de los hombros con los dedos bien abiertos y extendidos. Las rodillas debajo de las caderas, manteniendo los dedos de los pies flexionados hacia dentro
  • Espirando levanta las rodillas del suelo y endereza las piernas, levantando los isquiones y descendiendo con la cabeza y el torso.
  • Estira bien los codos y las piernas.
  • Sin perder la atura de las caderas estira poco a poco las piernas y mueve los muslos y la cara interna de las piernas hacia atrás, soltando al mismo tiempo la cabeza y el cuello.
  • Mantén la postura respirando relajadamente, con la mirada tranquila. Espira para salir de ella.

Claves técnicas:

  • Las manos deben actuar lo mas posible como si fueran un pie, empujando hacia el suelo activamente la base de los dedos índice y pulgares.
  • Levantar la parte superior de los hombros hacia fuera y hacia arriba, para evitar la rotación interna del hombro liberando así las cervicales.
  • Desplazar los omóplatos hacia dentro y hacia la cintura, permitiendo que la cabeza y el cuello se relajen.
  • Elevar la pelvis dirigiendo hacia arriba el cóccix y la parte baja del pubis
  • Rotar suavemente los muslos frontales hacia adentro desde las ingles.
  • Echar hacia atrás la cara interna del talón y la cara externa de la cadera, con las rótulas bien centradas
  • Mantener la integridad de los pies y de sus arcos naturales.
  • Meter las dorsales y los riñones
  • Desde el diafragma, estirar abdomen hacia arriba y el pecho hacia abajo.
  • Cuidar que el torso se mantenga amplio, con una respiración relajada.

 

Esta asana maravillosa de yoga es una de la esenciales para iniciarse en la práctica. Rejuvenece la columna vertebral y ayuda a aliviar la rigidez. Cuando me encuentro cansada, me gusta realizarla con soportes, permaneciendo durante mas tiempo en la postura para recuperar la vitalidad y la calma. Es una asana básica de yoga, aunque no por ello resulta fácil de realizar a los alumnos principiantes. Anímate a practicarla, con estas claves te ayudarán a ejecutarla con mas claridad, atención y cuidado, permitiéndote saborear sus beneficios. Puedes contarme tus dudas y dificultades mas abajo en los comentarios. Te invito también a suscribirte a la newsletter si deseas estar al día de estos y otros contenidos destacados. Gracias por compartir este post con amigos del yoga a quien creas les puede interesar. ¡Hasta el siguiente post!

 

Namasté 

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