Uttanasana

La Postura del alargamiento Intenso hacia delante también conocida como la Pinza de Pie, es una postura que pertenece al grupo de las asanas de pie y que está incluida habitualmente en la práctica de Surya Namaskar, los Saludos al Sol con los que comenzamos nuestra sesión habitual de Vinyasa Yoga u otros estilos de Hatha Yoga en el formato tradicional. Hemos visto ya en el blog casi todo el repertorio de las posturas básicas de pie, me quedan muy poquitas asanas por presentaros y hoy quiero daros algunas claves para practicar de manera segura esta postura que aparentemente parece fácil y sencilla.

 

La  Postura de la Pinza de Pie

Ut significa intenso y tan significa estiramiento, extensión o alargamiento. Esta postura supone una profunda flexión de la columna hacia delante, por ello debemos haber estirado y preparado bien las piernas, ya que especialmente la zona lumbar, siendo una de las partes mas vulnerable aquí puede resentirse, si no hemos calentado bien el cuerpo.

Hay personas que tienen una facilidad innata para estas asanas, y una práctica de Yoga muy constante que le permite hacerla sin problemas. Sin embargo, desde mi experiencia, siempre recomiendo a mis alumnos en las primeras vueltas de los Saludos al Sol, que la realicen con las rodillas flexionadas y sin perder nunca el contacto de las manos con el suelo. La razón es que empezamos a movernos al principio de la clase con el cuerpo frío y al pasar por esta asana cada vez, sometemos a la espalda a una intensa flexión que no es accesible a priori para todos los cuerpos, ni recomendable si los discos intervertebrales se encuentran dañados. Teniendo en cuenta además, que muchos alumnos sólo practican yoga una vez a la semana algunos profesores y métodos de yoga han decidido suprimir los Surya Namaskar de la sesión de yoga. Dicho esto os presento los beneficios y contraindicaciones del Uttanasana:

 

Beneficios:

  • Aumenta la flexibilidad en la parte posterior de los muslos y los músculos flexores de las caderas.
  • Combate el cansancio, la ansiedad y los estados nerviosos. Alivia la tensión física y mental.
  • Estimula el flujo de la sangre en el cerebro y calma el corazón.
  • Puede ser efectiva para regular la hipertensión arterial.
  • Masajea los órganos abdominales, estimula y mejora la función digestiva.
  • En la mujer, levanta y tonifica el útero y mejora la circulación en la zona pélvca.
  • Ayuda a aliviar la sensación de pesadez durante la menstruación y la hipermenorrea (regla abundante).

 

Contraindicaciones:

  • Lesión o dolor agudo en la parte baja de la espalda, evitar esta postura o practicar solo la media flexión, con bloques altos sobre as manos y rodillas un poquito flexionadas.
  • Hernia discal en la vértebras lumbares: no hacer esta postura. Se puede practicar la L con las manos sobre el respaldo de una silla o apoyadas en la pared.
  • Dolor de cabeza: dar soporte a la cabeza, en la versión de la postura de acuerdo al Yoga Restaurativo, apoyamos la cabeza en una silla, sobre mantas.
  • Diarrea: solo realizar la media postura: sin entrar en la flexión completa.

 

Realizar la postura

  • Con los pies juntos dedos pulgares de los pies en contacto, estira los brazos hacia arriba y alarga bien los costados mientras inhalas.
  • Exhalando flexiónate hacia delante y coloca las manos a los lados de los pies en línea.
  • Inhalando extiende el tronco desde los isquiones hasta la cabeza mirando adelante en la media elevación. Este es el paso previo antes de entrar, buscando aplanar la espalda como si hiciéramos la postura de la cobra.
  • Espirando entra en la fase final de la postura llevando las manos mas atrás y presionando con toda la palma plana en el suelo.
  • Permanecer en la posición unos 30 segundos respirando acompasadamente.

 

Claves técnicas:

  • Estirar hacia arriba la musculatura de las piernas, y realiza un suave giro interno de los muslos. Cuando hay dificultad con el estiramiento de las piernas, realizaremos la postura con los pies separado al ancho de los hombros.
  • Mantener la extensión ascendente las piernas y levantar los isquiones alejándolos el uno del otro para generar espacio en la articulación sacroilíaca.
  • En la media postura las manos pueden quedarse justo por debajo de los hombros. Los alumnos principiantes pueden apoyarlas sobre bloques de yoga, si se practica como un asana fuera de los Saludos al Sol. Trabajar entonces en la concavidad de la espalda.
  • En la fase final de la postura, la columna se alarga profundamente en sentido descendente desde el sacro hasta la coronilla.
  • Alargar el espacio ente el pubis y el esternón.
  • Presionar firmemente contra el suelo las palmas de las manos.
  • Levantar los hombros y los trapecios separándoles de las orejas, alargar el cuello.
  • Suavizar los ojos, orejas, frente y garganta.

 

 

Espero que te haya gustado la ficha de esta postura. Ya va creciendo en este blog nuestra sección de Asanas de Yoga, te animo a repasar los posts de posturas que ya hemos visto. Y si deseas profundizar un poco más tu aprendizaje no te pierdas mi artículo sobre Los Beneficios de las Posturas de Yoga.

¡Muchas gracias por leer en mi blog!

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¡Hasta el siguiente post!

 

Namasté 

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